Стресс на рабочем месте носит сугубо личный характер. Некоторые люди должны своевременно принимать решения на быстро меняющихся задачах в их работе (например, медсестры отделения неотложной помощи, полицейские и авиадиспетчеры), где совершение ошибки может поставить под угрозу жизни людей.
Но даже если многие из нас, скорее всего, не продержались бы и дня в условиях такого высокого давления, это не значит, что наша работа менее напряженная. Сжатые сроки, бесконечная бумажная волокита, случайные недовольные клиенты, проблемы с дистанционной работой и совещания, которые затягиваются на часы, еще больше задерживая нас, – все это может вызвать стресс.
Другими словами, стресс создает не работа, а то, как человек реагирует на давление и требования того рабочего места, в котором он находится или попадает.
Неудивительно, что люди реагируют на стресс по-разному. То, как они реагируют, зависит от их личности и культуры их рабочего места.
Последствия стресса в краткосрочной перспективе
Краткосрочные последствия стресса включают головные боли, поверхностное дыхание, трудности со сном, беспокойство и расстройство желудка. Стресс также может повлиять на ваш разум, нарушая концентрацию и воображение. Стресс также увеличивает вероятность того, что вы будете совершать ошибки, потому что не сможете ясно мыслить.
Длительный стресс влияет на здоровье
Длительный постоянный стресс может увеличить риск сердечных заболеваний, болей в спине, депрессии, длительных мышечных болей и ослабления иммунной системы. Постоянный стресс может повлиять на ваши эмоции и поведение, делая вас ворчливым, нетерпеливым, менее увлеченным своей работой и даже тревожным или подавленным.
10 Способов справиться со стрессом, связанным с работой
Проверьте реальность
Когда вы находитесь в напряженной ситуации, проанализируйте ход своих мыслей, чтобы понять, не усиливают ли ваши мысли стресс, который вы испытываете.
Представляете ли вы гораздо худший исход, чем это вероятно? Может ли проект или ситуация повлиять на ваше отношение к работе, репутацию или доход? Вы действительно чувствуете себя «не в своей тарелке» или сиюминутные требования представляют собой скорее вызов вашим амбициям, чем готовящуюся катастрофу?
Управляйте своим временем
Правильное распределение времени и приоритетов может значительно снизить стресс на рабочем месте.
Начинайте каждый день с составления списка дел, звонков и написания электронных писем. Расставьте приоритеты в списке в соответствии с задачами, которые вы должны выполнить, теми, которые вы хотели бы выполнить, и теми, которые могут подождать. Не планируйте слишком много. И создавайте время для перерывов.
Делайте перерывы
Ежечасные мини-перерывы (5-10 минут), во время которых постарайтесь размять плечи, спину и шею, чтобы снять физическое напряжение. Это, в свою очередь, поможет снизить умственное напряжение.
Будьте реалистами
Перестаньте обещать сделать больше, чем вы можете осилить. Будьте вежливы, когда говорите руководителю: “С той нагрузкой, которая у меня есть, я не могу взять на себя больше в данный момент”.
Повторяйте про себя
Каждый день планируйте уделять некоторое время отдыху, но не сну. Сядьте в удобное кресло, закройте глаза и расслабьте мышцы.
Затем сосредоточьтесь на регулярном дыхании, постоянно повторяя вслух или про себя одно простое слово, такое как “покой”, “расслабься” или “ом”. Продолжайте, пока ваши мышцы и разум не расслабятся.
Попробуйте мышечную релаксацию
Сядьте или лягте, если можете, и закройте глаза. Начиная с головы, напрягите лицо, стиснув зубы и нахмурив брови. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, затем отпустите его. Затем напрягите плечи, подтянув их к ушам. Задержитесь на 5 секунд, затем отпустите. Затем напрягите мышцы рук и удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите. Продолжайте напрягать и отпускать каждую группу мышц вашего тела, пока не дойдете до пальцев ног. Сосредоточьтесь на тепле и тяжести вашего тела, когда вы расслабляетесь. Дышите спокойно в течение нескольких мгновений, затем откройте глаза.
Визуализируйте
Сядьте или лягте и закройте глаза. На 5-10 минут представьте, что вы находитесь в месте, которое вам нравится, например, на пляже, в горах или в доме, в котором вы выросли. Дышите медленно и глубоко, представляя, что вы видите, чувствуете, слышите, пробуете на вкус и обоняете в своем особом месте.
Дышите медленно и глубоко
Лягте на спину с закрытыми глазами. Слегка расставьте ноги и положите одну руку выше пупка, другую на грудь. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот до тех пор, пока из легких не выйдет большая часть воздуха.
Медленно досчитав до 4, мягко вдохните, заставляя живот подниматься. Сделайте паузу на 1 секунду, затем, медленно досчитав до 4, мягко выдохните, позволяя животу медленно опускаться. Сделайте паузу еще на секунду, затем повторите этот процесс 10 раз.
Придерживайтесь здоровой диеты и регулярно занимайтесь спортом
Здоровая диета, богатая цельными продуктами, фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком, может уменьшить стресс. Употребление большого количества кофеина, сахара и алкоголя может усилить его.
Многие исследования показали, что физические упражнения снижают стресс. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или быстрая ходьба, лучше всего подходят большинству людей. Йога, пилатес, тай-чи или простая растяжка также могут помочь, вызывая более спокойное, медитативное состояние.
Общайтесь
Разговор с членом семьи или другом вне работы о проблемах, которые вызывают у вас стресс на работе, может помочь вам взглянуть на вещи в перспективе. Изучите решения и способы справиться вместе.
Обратитесь за помощью
Если вы пробовали эти методы самопомощи, но продолжаете испытывать сильный стресс, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья, который специализируется на управлении стрессом.