Меры борьбы
Создайте эргономичное рабочее место
Чтобы предотвратить негативные последствия для организма от сидячей работы, в первую очередь нужно грамотно организовать свое рабочее пространство.
Правильная высота кресла. Стопы должны полностью стоять на полу, а угол между бедрами и голенью составлять 90 и более градусов. Также можно приобрести подставку для ног, чтобы наладить приток крови в артериях.
Прямая спина, опущенные плечи. Во многом этот момент зависит от кресла. Оно должно быть комфортным и обеспечивать хорошую опору для спины. Подлокотники нужно отрегулировать так, чтобы, когда руки на них лежат, плечи не поднимались.
Безвредное расстояние между глазами и монитором. Оптимальная дистанция от лица до экрана — 60-70 см (это вытянутая рука со сжатым в кулак запястьем). Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если работа за ноутбуком, следует использовать подставку для него.
Клавиатура и мышь должны быть под рукой. Если вы тянетесь к клавишам, то уже лишаете себя возможности держать спину, шею и плечи в правильном положении. Также запястье должно лежать на одном уровне с предплечьями, что позволит избежать напряжения и растяжения кистей.
Физические упражнения в течение рабочего дня для минимизации вреда
Сидеть подолгу вредно независимо от того, каким физическим нагрузкам вы подвергаете себя после. Так что даже если вы регулярно ходите в спортзал после сидячей работы, это не особо поправит ситуацию.
Вот, что вы можете сделать, чтобы способствовать движению на работе:
- пересмотрите свою работу и структуру задач, чтобы свести к минимуму время сидения;
- делайте регулярные перерывы – вставайте и двигайтесь по комнате или офису каждые 30 минут;
- в перерывы можно делать экспресс-разминки: прыжки на одном месте, скручивания спины, вращения бедрами или приседания;
- меняйте свою работу, чтобы ваша осанка менялась, и вы использовали разные мышцы;
- не отрываясь от рабочего места, можно делать разминку кистей и стоп — обычные круговые движения, которые помогут избежать отечности и нормализуют артериальное давление;
- организуйте регулируемые по высоте столы для работы сидя и стоя;
- продвигайте культуру «минимум работы сидя», например, стоячие места для чтения или на встречах с коллегами;
- организуйте встречи с коллегами вживую, чтобы вы могли «гулять и общаться»;
- отодвиньте корзину для мусора от столов так, чтобы вам приходилось ходить к ней;
- обеденный перерыв обязательно тратить на прогулку (в кафе или столовую, просто прогуляться на свежем воздухе).
Оставайтесь физически активным
Повышение активности в течение дня может иметь большое значение для вашего здоровья. Для этого вы можете:
- ходить, чтобы доставить сообщение коллегам, а не писать по электронной почте;
- читать документы стоя;
- пользоваться лестницей вместо лифта;
- тренироваться в обеденный перерыв;
- оставить машину дома, идти на работу пешком или на велосипеде, или пользоваться общественным транспортом;
- выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, чтобы пройти остаток пути пешком;
- парковаться подальше от пункта назначения и ходить пешком.
Исследования показывают, что даже лёгких, но постоянных физических нагрузок будет достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 17%, а если при этом ещё бегать и кататься на велосипеде, то на все 35. В общем, просто старайтесь сидеть как можно меньше.